Proteínas: Lo que necesitas saber
Las proteínas son en muchas ocasiones fuente de debate, especialmente en lo que respecta al mundo de la musculación y la fuerza, donde su importancia es reconocida y los practicantes desean aprovechar sus beneficios para mejorar los resultados. Por otro lado, también hay mucha gente que no tiene claro que son, para qué sirven, cuándo tomarlas, etc. Por ello, en este artículo intentaremos informar y aclarar todas las cuestiones al respecto.
¿Qué son?
Las proteínas son macromoléculas formadas por largas cadenas de aminoácidos. Si las cadenas de aminoácidos son pequeñas entonces se denominan péptidos o polipéptidos. Para ser absorbidas por el organismo, las proteínas deben romperse en aminoácidos durante la digestión y así poder llegar al torrente sanguíneo.
Los aminoácidos podemos clasificarlos de múltiples formas, siendo la más habitual en esenciales y no esenciales. Los esenciales son necesarios incluirlos en la dieta para disponer de ellos y los no esenciales pueden ser fabricados por el propio organismo, por lo cual es obvia la conclusión de que los más importantes son los aminoácidos esenciales.
No obstante, un consumo suficiente de aminoácidos no esenciales también es beneficioso, pues puede servir para ahorrar la tarea de convertir los aminoácidos esenciales en aminoácidos no esenciales y poder usar éstos para otros fines.
¿Para qué sirven?
Las proteínas es el nutriente con mayor número de funciones biológicas: estructurales, enzimáticas, hormonales, reguladoras, homeostáticas, defensivas, transportadoras, contráctiles, energéticas…
Aunque todas son vitales, la función que suele interesar más en el ámbito de la musculación es habitualmente su función anabólica muscular, pues las proteínas forman una parte esencial de los músculos y de su crecimiento/fortalecimiento.
Cantidades recomendadas para la población general
Un hombre de 70kg y 1,70m puede tener en torno a 11 o 12kg de proteínas corporales. El organismo tiene cierta capacidad de “reciclaje” de proteínas corporales en las labores constantes del metabolismo (anabolismo y catabolismo). Este reciclaje tiene una eficacia que ronda el 80-85%, por lo que el 15-20% de las proteínas se pierden y debemos reponerlo con la proteína dietaria.
Se ha comprobado que una persona adulta en reposo puede necesitar aproximadamente 0,57g/kg de proteína al día para equilibrar el consumo y la pérdida de proteína. Dado que en la realidad las personas no se encuentran en ese estado de reposo constante, sino que tienen ciertas actividades a lo largo del día, para cubrir las demandas generales del día a día de una persona adulta, se ha establecido la cantidad en 0,8g/kg/día, la cual resulta suficiente para mantener el balance positivo de nitrógeno(anabolismo proteico). Los niños, al estar en etapa de crecimiento tienen requerimientos algo superiores a los adultos y se puede llegar a superar 1g/kg y día.
La cantidad de proteínas es individual y variable debido a factores inter e intra personales. Las recomendaciones generales están basadas teniendo en cuenta las probabilidades de ajuste al grueso de la población.
He de especificar que las necesidades de proteínas se calcularon con dietas de suficientes calorías y un valor biológico relativamente elevado. Si las calorías ingeridas son insuficientes con respecto al gasto calórico, si la proteína no tiene buen aminograma o posee menor digestibilidad (como la de fuentes vegetales), es preciso aumentar ligeramente el valor de la cifra de proteína ingerida para compensar dicho déficit y equilibrar el balance de nitrógeno del organismo. Otro factor a tener en cuenta es que el índice de masa corporal (IMC) y el nivel graso estén dentro de la normalidad, pues podría alterar de forma significativa el cálculo de la CDR (cantidad diaria recomendada) de proteínas.
Cantidades recomendadas para deportistas
Los deportistas tienen necesidades proteicas elevadas con respecto a personas no deportistas o sedentarias debido al desgaste muscular y otras cuestiones. Se ha visto que deportistas de fondo pueden elevar sus necesidades de proteína a 1,4g/kg/día, mientras que en deportistas de fuerza y culturistas puede elevarse aún más, hasta 1,8g. La recomendación general que se hace en estos casos en moverse entre los 1,5 y 2g/kg al día.
Las recomendaciones generales de proteínas en adultos podemos resumirlas en la siguiente imagen:
*Nota: Los requerimientos “especiales” de la ultima casilla podemos decir que son aquellas circunstancias en las que se pueda requerir aumentar los requerimientos de proteínas, tales como dietas hipocalóricas, utilización de proteínas de baja calidad/disponibilidad (vegetarianos), épocas de entrenamiento y competición especialmente demandantes, etc.
En personas sanas (sin problemas renales, hepáticos, etc.) y con una adecuada hidratación, normalmente estas cantidades se muestran como seguras, aunque siempre es recomendable tener un control médico periódico como prevención.
Fuentes de proteína
Todas las fuentes de proteínas no son de igual valor como se ha mencionado anteriormente. Algunas de ellas no tienen un aminograma demasiado bueno por disponer de una baja cantidad de algún aminoácido esencial o bien por poseer una digestibilidad menor.
Esta primera tabla es una ilustración sobre la digestibilidad de las proteínas. Como se puede observar, puede existir diferencias considerables entre las distintas fuentes alimenticias.
A continuación en las dos siguientes tablas podemos ver necesidades orientativas de diferentes aminoácidos y la calidad proteica de diferentes alimentos:
Por todo ello, elegir buenas fuentes de proteínas es importante. No es necesario complicarse mirando aminoagramas, con incluir alguna fuente de proteína de calidad (carnes, pescados, huevos, etc o suplementos como proteína de leche) en cada comida es suficiente generalmente.
También es posible combinar fuentes vegetales para completar el aminograma (aunque la digestibilidad seguirá sin ser óptima), pero deben combinarse en un plazo a ser posible dentro de las 3 horas a la comida anterior, pues se ha visto que al espaciar demasiado la ingesta el efecto positivo de la combinación disminuye al bajar la disponibilidad simultánea de los aminoácidos en el organismo.
Exceso de proteínas
El exceso de proteínas es un tema bastante debatido. Las cantidades recomendadas tanto para personas deportistas como no deportistas son, por lo general, seguras para personas sanas y cubren sus necesidades.
Debido a los múltiples factores inter e intra personales, no está claro hasta cuánto es posible aumentar la ingesta proteica más allá de los valores recomendados, aunque existen estimaciones. En cualquier caso, toda persona que vaya a superar los valores recomendados debería hacerlo bajo control de un profesional médico.
Aumentar de forma indefinida la cantidad de proteínas no supone ventajas adicionales. El exceso de proteína o aminoácidos (ya sea de forma puntual o a la largo del día) es convertido en energía, en cuyo proceso se crean tóxicos (amoniaco, urea), que son necesarios excretar para que no causen problemas. En caso de que el nivel de energía estuviese cubierto y hubiese exceso de aminoácidos, también se crean tóxicos en su degradación pero además un subproducto cetoácido resultante del proceso se puede almacenar como grasa.
Algo importante cuando se consume una dieta rica en proteínas es consumir abundante agua, pues ésta nos ayudará a eliminar los tóxicos resultantes y a mantener la salud hepática y renal.
¿Cuándo tomarla?
Este es otro tema que suele ser controvertido, especialmente desde que popularizaron dietas como el IF (intermiten fasting), donde se realizan ayunos y pone en entredicho la importancia del momento de toma.
Hay que tener en cuenta que el organismo no dispone de un almacén efectivo de proteínas, por lo que si no disponemos de los aminoácidos necesarios en el momento necesario, las proteínas no pueden formarse salvo por reciclaje de las que ya tenemos en otros tejidos, lo cual obviamente es un “parche” y no una solución si lo que buscamos es un balance positivo de anabolismo.
La disminución en la efectividad por la combinación demasiado espaciada de las proteínas “incompletas” comentada más arriba también es un efecto de esta circunstancia. Además, el no disponer de almacenes efectivos provoca que ante grandes tomas de proteína (o no tan grande pero con una velocidad demasiada rápida de digestión, como en algunos suplementos), parte de ésta se convierta en energía o en algún caso incluso se almacene como grasa en caso de tener la vía energética cubierta.
Hay un mecanismo de sensibilización el cual permite que tras un déficit (por ejemplo un ayuno), después al recibir los nutrientes se sobrecompense el anabolismo que no ocurrió anteriormente, pero tiene sus limitaciones y aunque en ciertas circunstancias pueda servir, en otras no es lo optimo por ser insuficiente.
Por ello lo recomendado es realizar múltiples tomas de proteína al día (ya sea en forma de comida o suplemento) para que así el organismo disponga de los aminoácidos necesarios el mayor tiempo posible y tenga lugar a hacer un uso eficiente de ellos. No obstante, dado lo que se menciona en el párrafo anterior y que la digestión lleva su tiempo, tampoco es necesario estar “rayado” y consumiendo proteínas cada hora.
La cantidad de proteínas que necesitemos al día repartidas entre 5 tomas diarias (lo que podrían ser las comidas habituales: desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena) es un ejemplo válido de una repartición razonable de las proteínas.
ARTICULO REFERENTE A Powerexplosive.com
Referencias
– Roger W. Earle, Thomas R. Baechle, National Streng and Conditioning Association, 2012
– OMS, FAO, UNU, Ginebra 1985
– José Mataix Verdú, Fermín Sanchez de Medina, Bioquímica Nutriconal